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20200131健康之路视频和笔记:严翊,肌肉力量,有氧运动,抗阻训练

发布时间:2020-02-04 14:32:24 作者:百年养生网 出处:百年养生网

本页提供2019年1月31日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记,节目请到的嘉宾是严翊。主题是《再不补就晚了》。主要介绍肌肉和骨骼的关系,躲不过的肌肉流失,肌肉的锻炼方法等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍(节目要点笔记)。

再不补就晚了

图:再不补就晚了

严翊:北京体育大学教授。

肌肉量减少是导致腰部受伤的重要原因之一!保护肌肉健康,就是为腰部健康支起保护伞,肌肉和骨骼之间紧密相连、相互协调、密不可分!维持肌肉健康,不仅可以增强肌肉强度,还可以防止骨质丢失!

当肌肉能力减弱时,肌肉对脊椎的加固和保护作用会随之减弱,对脊椎的稳固性产生影响。

以腰椎滑脱为例,腰椎是脊柱的一部分,由五块椎骨构成。椎骨和椎骨之间由椎间盘、韧带、关节等骨性结构连接,外部被肌肉包裹。骨性关节连接异常或肌肉力量减弱时,椎体之间容易发生上下位移,导致腰椎滑脱。

30岁以后,人体肌肉开始逐渐流失,之后随着年龄的增加,肌肉的流失速度也会增加!50岁以后,肌肉会按1%~2%的速率流失;60岁以后,肌肉的流失率会达到8%!

肌肉流失的表现:随着年龄的增长,如果体重没有变化,但感觉到皮肤明显松弛,手感变差,就有可能是肌肉正在流失,并向脂肪转变。

根据2018年欧洲发表的肌少症共识,以肌肉数量和肌肉力量的减少为主要表现的、一直以老年患者居多的肌少症已经趋于年轻化,其主要表现为肌肉力量的减少。

通过握力计可以检测上肢的肌肉力量。检测方法:用优势手握住握力计,自然下垂,然后缓慢地用力,直到使出最大力。

年轻成年女性上肢力量低于27千克;年轻成年男性上肢力量低于44.5千克;老年女性上肢力量低于20.4千克;老年男性上肢力量低于32千克,说明测试者上肢力量缺乏,可能存在肌肉流失问题。

下肢肌肉力量自测方法方法:上身正直坐在椅子上,双手搭在肩膀上,右腿伸直,能凭借单腿的力量站起来并保持好平衡,说明下肢肌肉力量较好。

双能X射线可以检测人体骨骼、肌肉、脂肪含量,通过肌肉含量和体重、身高进行综合校正,可以得出专业的肌肉水平评估报告。

锻炼肌肉一定要选抗阻训练。抗阻训练,又称力量训练,能有效提高肌肉含量和力量。数据显示,65岁以上的老年人通过2个月的抗阻训练,可以恢复12%的肌肉含量,相当于补回过去20年流失掉的肌肉含量!

不推荐通过有氧运动锻炼肌肉。有氧运动持续时间较长,可以提高肌肉的耐力,但运动强度较低,对肌肉含量和力量的提高没有明显作用。

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