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20200507我是大医生视频和笔记:李晶,肌少症,Ⅱ型肌纤维,抗阻训练

发布时间:2020-05-09 16:10:35 作者:百年养生网 出处:百年养生网

本页提供2020年5月7日北京卫视我是大医生节目视频全集和要点笔记,节目请到的嘉宾是李晶。主题是《影响寿命的神秘元素》。主要介绍长寿的秘密是什么,逆转肌肉流失参考食谱等相关内容,百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍(节目要点笔记)。

李晶:北京医院老年医学科副主任、主任医师。

人在站立情况下,70%的血液集中在下半身,要保证血液正常回流入心脏,就需要依靠“长寿因子”来对抗地心引力,所以它被称为“第二心脏”。

如果腿上“长寿因子” 不足,就容易造成血液回流减慢、回心血量减少,容易形成血栓,出现乏力、衰弱等症状。没有足够的血液回流,心脏泵血也会减少,为了维持正常生理活动,心脏负担就会加重。

“长寿因子”缺乏还容易导致运动损伤,增加骨折风险。尤其老年人,如果跌倒导致髋部骨折,需要卧床休养,而这会增加肺炎、褥疮、感染等多种并发症风险,甚至危及生命。所以老人髋部骨折,也被称为“人生最后一次骨折”。

一般来说,小腿围度越大,“长寿因子”就越多,越可能长寿。

量腿围粗略测量:用双手大拇指与食指环绕小腿最粗处。如果不能完全环绕小腿,说明“长寿因子”丰富,反之则说明不足。

量腿围准确测量:用软尺测量小腿最粗处。男性小腿围应>34cm,女性应> 33cm,如果不达标,可能预示“长寿因子”缺乏。

测握力粗略测量:保持坐姿,单手拎重物,两只手各测一次。如果女性不能拎起18公斤,男性不能拎起25公斤,说明上肢力量弱,“长寿因子”缺乏。

测握力准确测量:保持站姿,双脚打开与肩同宽,分别用左右手使劲攥握力器,读取数值。女性握力应>18kg,男性>28kg。

准备一个没有扶手的椅子,坐在椅子上,腰部挺直,双手抱在胸前,用最快的速度重复“起身-站直-坐下”5次。如果用时在12秒以内,说明下肢力量达标,如果超过12秒,可能预示“长寿因子”缺乏。

上面的3个测试是为了筛查肌少症,即骨骼肌减少症,而所谓的“长寿因子”其实就是Ⅱ型肌纤维。

Ⅱ型肌纤维

图:Ⅱ型肌纤维

从骨骼肌横断面来看,由于供血程度不一样,所以存在两种颜色的肌纤维:红肌纤维也叫Ⅰ型肌纤维,是慢肌,耐力较好;而白肌纤维就是我们所说的Ⅱ型肌纤维,与爆发力、速度等相关。

肌少症的患病率很高,亚洲约为4%-12%,高龄老人的患病率可高达80%。肌少症的人群,两种肌纤维都会减少,但Ⅱ型肌纤维退化更多。

正常人体的肌肉,在20-30岁左右达到峰值,40岁后开始走下坡路,以每年1%-2%的速度减少,到70岁时,肌肉减少35%-40%。肌肉的功能退化速率更快,特别是Ⅱ型肌纤维,在25岁达到峰值,并逐渐退化。

想要健康长寿,留住肌肉尤其是Ⅱ型肌纤维,就至关重要。肌肉的物质基础是蛋白质,而蛋白质由氨基酸构成,支链氨基酸中的亮氨酸是肌肉合成的启动因子,所以每天应该保证足量的蛋白质摄入。

正常成人每天每公斤体重需摄入1.16g蛋白质,而肌肉流失较多的人,每天每公斤体重蛋白质摄入量应达到1.2-1.5g。而且要多种蛋白质搭配食用,吸收利用率才会更高。

按照60kg的体重来算,辅助逆转肌肉流失,每天可以摄入约90g蛋白质,平均每餐30g。但很多人的蛋白质摄入并不够,我们以王凯医生的一日三餐为例:

早餐:1个鸡蛋(约9g蛋白质)、一根油条(约7g蛋白质)、一杯豆浆(约8g蛋白质)。这个摄入量不达标,可以补充一些富含蛋白质的坚果,比如3g杏仁约0.6g蛋白质,10颗杏仁就能提供约6g蛋白质,而且杏仁的亮氨酸含量也比较高,更有利于肌肉合成。

午餐:红烧肉、炒青菜、米饭,约提供17g左右蛋白质。做红烧肉主要是用的五花肉,其蛋白质含量并不是很高,反而油脂含量较高。专家建议将五花肉换成精瘦肉、白肉或海鲜,蛋白质的含量更丰富。

晚餐:粥、豆腐、拌菜。这个搭配基本合理,大豆制品的蛋白质是植物蛋白中的“黄金蛋白”,如果把豆腐换成豆皮,蛋白质含量则更多。

逆转肌肉流失参考食谱:

早餐:1个鸡蛋(9g蛋白质)、250ml豆浆或牛奶(7g蛋白质)、100g面包(8g蛋白质)、10颗杏仁(6g蛋白质)。

午餐:150g米饭(4g蛋白质)、100g里脊肉或瘦牛肉或鸡肉(20g蛋白质)、250g蔬菜(4g蛋白质)、200g水果(1g蛋白质)。

晚餐:200g杂豆粥(10g蛋白质)、100g大拌菜(约6g蛋白质)、60g拌豆腐丝(约14g蛋白质)。

除了饮食以外,适当的抗阻训练也有助于逆转肌肉流失。俯卧撑、举哑铃都属于抗阻训练,但强度较大,不适合老年人。事实上,利用生活中的小物件做一些动作,也有助于逆转肌肉流失。

用拖把拖地:适当多做家务劳动,增加运动量,有助于锻炼肌肉;

举矿泉水瓶:选择合适的矿泉水瓶装上水,握在手中上举10-15次,每天做3组,有助于锻炼上肢肌肉;

用腿蹬墙:面向墙壁,坐在椅子上,用双腿蹬墙面,有助于锻炼下肢肌肉;也可以坐着平抬双腿,或用腿蹬弹力带等。

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